Отказ от линии умеренной интенсивности, которой привержены большинство спортсменов-любителей, и переход на правило 80/20 предполагает трехшаговый процесс.
Шаг 1. Научитесь четко различать низкую, среднюю и высокую интенсивность тренировок. С физиологической точки зрения граница между низкой и средней интенсивностью проходит на уровне 96 % той максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которую ваш организм способен поддерживать в течение часа. Граница между средней и высокой интенсивностью располагается на уровне 102 % от МЧСС.
Для того чтобы определить персональные зоны низкой интенсивности (НИ), средней интенсивности (СИ) и высокой интенсивности (ВИ), хорошенько разогрейтесь на тренировке, а затем попытайтесь развить максимальную мощность или скорость, которую, по вашему мнению, вы смогли бы поддерживать в течение часа. Подождите, когда ЧСС достигнет постоянного значения (плато), и пометьте его. Из этого числа вычтите 4 % для того, чтобы определить потолок вашей зоны низкой интенсивности. К этому же числу прибавьте 2 % для того, чтобы вычислить потолок вашей зоны средней интенсивности.
Шаг 2. Спланируйте тренировочный процесс так, чтобы 80 % недельного тренировочного времени вы проводили в занятиях с низкой интенсивностью. Например, вы тренируетесь пять часов в неделю, что составляет 300 минут, тогда 80 % — это 240 минут, или четыре часа. Ниже показано, как может выглядеть недельное расписание пяти часов тренировок с одним часом занятий со средней или высокой интенсивностью.
Шаг 3. Выполнение. Одно дело — запланировать правильное время тренировок, исходя из правила 80/20, другое дело — выполнять. Если вы похожи на большинство профессионалов и любителей, то обычно вы намерены проводить тренировки с низкой интенсивностью. Однако когда вы выходите на беговую или водную дорожку или на трек, вы делаете что-то совсем другое — даже не осознавая этого. Решение проблемы требует того, что открыватель правила 80/20, упоминавшийся мной выше Стивен Сейлер, называет дисциплиной интенсивности. В этом плане очень помогает использование на тренировках измерителя ЧСС. После того как вы определите персональные зоны низкой, средней и высокой интенсивности, вам нужно будет просто следить за ними, время от времени бросая взгляд на монитор.
Источник: fhrb.site
Выбор читателей:
может ли забеременеть девушка с лишним весом
Комментариев нет:
Отправить комментарий